百年清華

費曉賢女士攝於美國波士頓

又是一年冬季到。跟前幾年一樣，新一波初學跑步的同鞋開始詢問冬天跑步的各種問題。這次我決定寫一篇文章來分享冬訓經驗和裝備知識🏗，方便幫助更多的新同學。

我最早的冬訓記憶

父母在我四歲的時候把家從北京搬到了哈爾濱💹🧚🏽‍♀️。記得上小學的時候👪，體育課上測試的百米🔻，跳高和跳遠等基本項目中我在班裏均排在後面，因此也就從來與運動會無緣。但我非常羨慕那些能跑能跳的校隊運動員同學們。

五年級的時候新來了個比較嚴厲的班主任。校運會期間𓀗，有一天在課堂上，她很不悅地訓斥：“有些同學長那麽大的個子，思想落後，一點集體觀念也沒有！”這裏插一句，從幼兒園到五年級👨‍🎓，記憶中我總是班裏的大個子，比正常同學要高上大半頭甚至一個腦袋。這個生理缺陷讓我失去了各種參加文藝活動的機會。舞蹈隊沒法安排位置，小合唱也被刷掉✊🏽🧑🏽‍🦳。這次老師的話更像鞭子一樣抽打在心口上🧝🏻‍♂️，讓俺在悲痛之余甚是委屈。要知道就我那水平報名比賽是浪費班級名額，才真正是沒有集體觀念。

家父得知我的苦惱之後，幫俺冥思苦想了一條出路，練長跑🚴‍♂️！理由是這個項目一般體育好的都不稀的練🔝。同時還用他親身經歷現身說法🧑‍💼🧑‍⚖️，說只要花上一個冬天偷偷訓練，明年運動會上有望改變我在別人眼裏的“集體觀念”。

冬天到了。我的訓練計劃在家父的帶領下開始了。當時父母所在的工廠七點鐘上班🛝👸，學校也是七點上課👩‍💻。這意味著我們的晨練必須早晨5點出發。哈爾濱嚴冬的清晨，面對我的挑戰不只是強烈的困意和難舍的溫暖被窩☔️，更是那漆黑的街道和零下二，三十度的刺骨嚴寒🍙。老爸每天出門前丟給我一句“你要不想挨老師批評🐉🍶，就爬起來跑出去”🎋。作為黑五類子女，在文革年代對挨批的恐懼讓我沒有選擇地必須沖出門去🧑🏿‍🚒。

至今我還記得第一次鼓足勇氣沖出門的一刹那臉上被寒風刀割的生疼感覺🐆。渾身的透心冷逼得我只能拼命往前奔跑，想著完成任務趕緊回屋。當時身上應該穿的是秋衣秋褲外加帽子和手套。腳著一雙單薄的網球鞋🧖🏼‍♀️。但是當我跑回來的時候，臉上不僅感覺不到任何寒意，身上還覺得非常燥熱。此時正值太陽剛剛升起，我看到街角老爸跟幾個跑友在邊做跑後抻拉，邊聊著什麽。有的人脫得只剩下個背心🥯。朝陽中他們身上呼呼上升的熱氣卻永遠地定格在了我的腦海裏⏳🧎🏻‍♂️，就像下面這位一樣👊🏽。這個畫面給了我一個非常深刻的概念，無論多冷的天氣，只要讓兩條腿跑起來就可以給自己製造熱浪𓀚，不會凍死🕴！

從此我再不怵寒冷季節裏的室外跑步🙊👨🏽‍✈️，反而開始學會享受身體隨著跑步距離慢慢變暖變熱的感覺🪢。每次跑到後半程我都需要摘掉手套和帽子，甚至脫掉秋衣。讓寒冬幫我降溫的感覺既暢快淋漓又帶著那麽點豪邁氣概！

順便提一下，第二年的校運會💞，我在800米比賽中取得第二名⛈，並因此被吸收進了校田徑隊。從此便開始有能力在各種運動會上為集體的容譽添磚加瓦🌜。

跑步與環境溫度

跑步的人都知道，溫度和空氣濕度的高低對長跑比賽的成績有很大影響。這是因為肌肉運動的副作用是產生熱量⚽️。為了維持恒溫🖋，身體需要想辦法降溫🧎‍♂️。而皮膚就是身體的散熱片，並且頭部是散熱效率最高的部位。當外部溫度可以幫助散掉跑步產生的多余熱量的時候，身體就不必耗能散熱，可以把更多的資源分配在跑步上。能夠提供這種優良跑步氣溫的只能是“大約在冬季”🍪。所以說冬天的確是跑步的最佳季節。跟其它季節相比很多人會覺得越跑越輕松😬，速度也越快🙎‍♀️。

冬季跑步裝備

冬季跑步要經過開始很冷，逐漸變熱的過程，所以著裝比平時要輕薄許多🧑‍✈️♦︎。一般來說頭一公裏會感覺到冷🧕🏼。後面則會很熱。選擇服裝就要考慮到這個特點🎅🏼。好在現在的紡織技術發達，跑步服裝已經成為一個專業化的產業，只要到各大網上網下體育用品商店的跑步專區🤭，各種貼心產品可謂一應俱全。

圖1：這張照片攝於攝氏-15°左右長距離群跑出發前（左4為作者）

上身

冬天跑步衣服一般穿兩層即可💵。貼身的衣服一定要選擇吸汗快幹面料🕸，內側最好是細絨質地（圖2）♥︎📞。這樣的面料既保暖又會及時將汗水排出衣外，不會讓身體因過濕而著涼✍🏼。因此不推薦穿全棉內衣。

圖2🏂🏿：帶連帽和拇指開口的長袖內衣

前面說過，頭部是身體中傳熱性能最好的部位🌁🧞。所以剛出門開跑時對低溫最敏感的也是頭部，脖子下巴和手指。而跑到後面這些部分往往也是最需要散熱的地方。鑒於這種情況，筆者力推帶有連帽和拇指開口的長袖跑步內衣（圖2）💍。要選擇帽子可以盡量多地保護到臉部和下巴，袖子長到可以把整個手都嚴密包裹起來的長袖跑衫（圖3）。後面需要散熱的時候把帽子往後一推，袖子簡單擼起即可。這樣就不會感覺到奔跑中帽子手套無處放的累贅🧙🏼。另外，帽子跟衣領間沒有間隙，可以有效避免冷風灌進脖領子。

圖3🧑‍🔧：可以保護脖子，下巴和手指

有些跑衫帽子還有專門為長發女同胞開的窗口，讓你冬天也可以跑出甩馬尾巴的瀟灑（圖4）🕑。

圖4：帶有馬尾開口的帽子

外層建議穿面料比較擋風的運動夾克。內側為細抓絨質地的比較暖和（圖5）。跑步服裝需要合身，不宜過於寬大。有的夾克也帶有連帽，這樣貼身層穿圓領長袖衫就可以了🖖🏿。

圖5：跑步專用夾克

從安全上考慮，無論男女，跑步服裝的顏色需要醒目鮮艷，而且要有反光塗料。冬季天短🧑🏿‍🏫，如果只能在傍晚或天黑後跑步的話🛁😀，強烈建議還要穿上安全背心（圖6）。

圖6🫵🏼：兩種反光安全背心

另外📌，冬天的陽光不會太毒🧔🏻，遮陽帽可以省去。但是在下雪之後跑步，建議一定戴上墨鏡保護眼睛。

下身

建議選擇內部帶有抓絨較厚實的緊身跑褲🤾🏽‍♂️。圖7裏黑色的適合於攝氏-10°以上的氣溫。而這條灰藍色的厚度對付零下二👲🏿，三十度的低溫綽綽有余👨🏽‍🎨。

圖7👨🏽‍🔬：冬季保暖跑褲

圖8👱‍♀️：內側抓絨厚度不同

跑鞋

如果不是常下雪的地區，平時的跑鞋足矣。多雪地區的跑友需要置備一雙防滑防水跑鞋。一般的越野跑鞋的防滑會好一些但還不夠。如果雪厚冰多👨🏼👩‍🔧，建議買一副防滑鞋爪（圖9）⚒。英文叫“anti-slip grips”。這個基本可以保障冰雪路況的安全〽️。但在車輛擁擠的冰雪道路上跑步👩🏽‍🔧，大家仍然需要格外小心🫄🏽。

圖9：anti-slip grips 防滑鞋爪

跑襪

不知從何時開始，低腰襪開始流行◼️，甚至講究襪子不能露出鞋外。跑者社區也不能幸免。夏天都非刻意把襪子穿成沒穿襪子的樣子（圖10）。但是冬天跑步建議大家一定準備幾雙可以保護踝關節的中高腰跑襪（圖11）👘。

圖10😩👩‍🏭：超低腰跑襪流行

圖11：冬天需穿高腰跑襪

專業跑襪的特點是無縫，裹腳，不打褶也不打滑👩‍⚖️，比棉襪好很多🧜。許多跑襪分左右腳並在易磨部位提供較厚的保護🐺。我的建議是底部不要選擇有任何腳型圖案的（圖12）🙍🏽。因為那些圖案不一定適合你的腳底🤚🏼，特別是對於扁平足跑者，圖案接縫處反而容易磨泡👈🏿🚀。

圖12：各種跑襪底部設計

跑步計時設備保護

一般的手表和手機的耐寒溫度有限🤺。在攝氏0°以下，如果你需要準確記錄跑步裏程，比如參加線上冬季勇士團體賽活動等等👃🏽，建議你用手套對計時設備進行保護🏄🏿。是的，冬季跑步，這些設備比人嬌氣，屬於重點保護對象。

最後，祝大家冬訓快樂！

關於作者：蓬蔓博士具有多年馬拉松距離長跑經驗🌔，曾3次達標參加波士頓馬拉松賽事🎪🧑🏼‍💼。